Comment s’étirer après une course à pied !

Tout le monde a déjà entendu parler qu’il faut s’étirer pendant une séance de course à pied. Mais à quel moment ? Quels en sont les bénéfices ? Quels muscles faut-il privilégier ? Comment les réaliser efficacement ? Tant de questions qui restent souvent sur des quiproquos ou des bouches à et loin d’être véritablement efficaces et utiles pour votre organisme. UNE BONNE FOIS POUR TOUTE, AU BON MOMENT ! Tout d’abord, l’étirement d’un muscle ne doit jamais se faire à froid. Il pourrait provoquer des micros lésions ou déchirures musculaires. Il doit être abordé après un footing d’échauffement ou en fin de séance en fonction de ce que vous recherchez. L’étirement d’un muscle ne doit pas se faire par à coups mais progressivement. Dès que vous sentez une tension dans la zone concernée, allez-y doucement, cela suffira amplement ! Restez dans la même position une dizaine de secondes puis renouvelez l’opération. Une respiration calme lente et détendue va également vous aider dans cette phase de relâchement et d’étirement du groupe musculaire concernée.   LES BONNES RESOLUTIONS ! Il existe plusieurs bonnes raisons pour que vous fassiez vos étirements à chaque séance.

• la première et la plus connue est celle d’une meilleure récupération. Ces étirements sont à placer en fin de séance.
• La deuxième est de minimiser l’effet des courbatures qui pourraient arriver par la suite. Des étirements en fin de séance seront également plus efficaces.
• La troisième est d’utiliser la longueur maximale de son muscle. Il vaut mieux s’étirer en début de séance afin de promouvoir une véritable élasticité musculaire et une meilleure amplitude de la foulée pendant la séance.
• La quatrième est de rendre la meilleure mobilité possible au niveau des articulations afin de limiter les tendinites, pubalgies ou autre risque de blessures. A pratiquer en début de séance.
• La dernière raison est de vous amener après la séance à un vrai relâchement moral, une réelle détente après un effort physique.

LES ETIREMENTS DU QUADRICEPS Le quadriceps est un muscle situé sur l’avant de la cuisse. Vous allez pouvoir l’étirer en effectuant cet exercice suivant :

• En position debout, restez le dos bien droit.
• Repliez une jambe derrière vous en attrapant votre coup de pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre.
• Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.
• Serrez les 2 genoux et restez dans cette même position de manière statique.
• Alternez l’étirement sur l’autre jambe.

LES ETIREMENTS DES JUMEAUX Les jumeaux sont les muscles des mollets situés sur l’arrière en bas de votre jambe. Vous allez pouvoir l’étirer en effectuant cet exercice suivant :

• En position debout, placez une jambe tendue derrière l’autre en appui contre un mur.
• Respectez l’alignement pieds/bassin/épaules.
• Enfoncez progressivement le talon de votre jambe tendue arrière au sol.
• Restez dans cette même position de manière statique.
• Alternez l’étirement sur l’autre jambe.

LES ETIREMENTS DES ADDUCTEURS Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de vos cuisses. Vous allez pouvoir l’étirer en effectuant cet exercice suivant :

• Mettez vous debout jambes écartées, un peu plus que la largeur de vos épaules.
• Veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.
• Pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté jusqu’à ressentir l’étirement à l’intérieur de votre cuisse.
• Restez dans cette même position de manière statique.
• Puis alternez l’étirement sur l’autre jambe.

LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS Les ischios jambiers sont les muscles situés sur l’arrière de votre cuisse. Vous allez pouvoir l’étirer en effectuant cet exercice suivant :

• Posez le talon sur un point en hauteur (maximum hauteur du bassin).
• Vos deux jambes sont tendues et vos deux pieds dans l’axe de votre corps.
• Tendez la jambe tout en ramenant votre pointe du pied vers vous.
• Maintenez la jambe verticale au repos.
• Descendez votre nombril sur votre jambe tendue jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse.
• Restez dans cette même position de manière statique.
• Alternez l’étirement sur l’autre jambe.

Pour aller plus loin : Challenge Coach