9 conseils d’expert pour courir en hiver

Même si les conditions météo sont plus défavorables en hiver (températures froides, sols glissants), il n’y a pas de raison d’arrêter l’entraînement ; il suffit d’adapter son rythme et son équipement… Mais comment ? L’expert Bruno Lacroix, rédacteur en chef du magazine JOGGING – partenaire d’Odysséa depuis ses débuts – nous donne ses conseils pour courir par temps froid.

1. Démarrez plus doucement

Avec le froid, les muscles sont confrontés à une contrainte supplémentaire et mettent plus de temps à se réchauffer. Par conséquent, l’échauffement doit être plus long et progressif…

Si des séances plus difficiles sont prévues, n’hésitez pas à prolonger l’échauffement, en faisant des mouvements de préparation physique et des étirements dynamiques.
Dans l’idéal, il faut s’échauffer en intérieur (chez vous, dans un hall d’immeuble, un gymnase) et faire un retour au calme, avec étirements, en intérieur également pour éviter de prendre froid après sa séance.

2. Évitez de courir le matin

Comme les muscles sont plus engourdis par le froid, on augmente les risques de blessure voire de chute en courant trop tôt le matin.
C’est également lié aux conditions ; si on court sur route, sur trottoir ou pelouse, les sols peuvent aussi être glissants. Il faut donc bien choisir son terrain, de préférence un terrain souple, de sous-bois par exemple, qui sera plus favorable aux tendons et aux muscles.

3. Adaptez votre équipement

L’hiver est LE moment où les vêtements techniques prennent tout leur sens. Il faut être bien couvert, mais avec un équipement adapté :

• T-shirt technique : une première couche respirante ;
• Maillot technique : une deuxième couche pour isoler et tenir chaud ;
• Coupe-vent ou coupe-pluie : une troisième couche pour éviter de prendre froid, de préférence dans une matière technique type Gore-Tex, imperméable mais respirant ;
• Collants : impératifs pour éviter le froid sur les muscles. On peut aussi ajouter un cycliste sous le collant s’il fait très froid.

4. Protégez les extrémités

Pensez également à protéger les extrémités : les mains et les pieds sont soumis à des risques d’engelures si les vaisseaux se contractent, ce qui peut causer des chutes ou des blessures invalidantes. Attention : si vous vous apercevez que vous avez des problèmes d’engelures aux mains et aux pieds, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin.
Portez des gants, au moins pour commencer la séance et protégez votre tête et vos oreilles avec un bonnet technique.

S’il fait très froid on peut aussi se protéger avec un cache-cou qui peut se remonter sur le visage, au moins pour le début des séances.

5. Adaptez vos chaussures

Faites bien attention à ne pas trop serrer vos lacets, car les problèmes de circulation sanguine peuvent survenir.

Si vous courez dans la neige, il faut des chaussures adaptées, si possible avec une membrane Gore-Tex pour qu’elles soient imperméables. Il faut surtout porter des guêtres pour éviter que la neige entre dans les chaussures.

6. Respirez par le nez

Cela peut sembler être un détail, mais ainsi l’air froid sera plus réchauffé avant d’arriver aux poumons.

7. Écoutez votre corps

Comme le froid augmente les phénomènes de fatigue, ce n’est pas le moment de commencer à pousser les entrainements… Mieux vaut faire de l’entretien et rester à l’écoute de son corps !

Si vous êtes un peu malade ou plus fatigué que d’habitude, n’hésitez pas à sauter une séance ou à attendre d’aller mieux.

8. Espacez le temps entre le repas et la séance de course

En hiver, on a tendance à manger plus riche, par conséquent la digestion est plus lente. Il est préférable d’éviter de courir juste après un repas ; on risque d’être malade ou d’avoir des problèmes de digestion. 

9. Hydratez-vous !

On a tendance à l’oublier, mais en hiver, il faut s’hydrater ! Une thermorégulation se met en place naturellement, mais on se déshydrate quand même… Si vous partez pour une sortie longue, il faut prendre de l’eau.

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