SE PREPARER, EPISODE I 

COMMENT PROGRESSER EN COURSE A PIED ?

Coureuses occasionnel le ou régulière, vous avez sans doute pour habitude d’effectuer le même parcours, sur la même durée, et  à la même vitesse. Résultat : la frustration de ne pas progresser et une certaine lassitude à tourner en rond…
Nous vous proposons de découvrir ici les leviers qui vont vous permettre d’éprouver davantage de plaisir lors de vos séances de course à pied et en même temps de courir mieux et plus vite !


Tournez manège !

La course du dimanche matin rime trop souvent avec 7 tours du Parc de Melun…En effet, multiplier les tours sur un même circuit, (piste, parc, bois ou autre) a un effet assez lassant sur toute coureuse, qu’elle soit débutant e ou confirmée. Aussi, pensez à varier vos parcours ! L’idéal est de partir à la découverte de nouveaux tracés en privilégiant la campagne ou les grands bois ; que vous habitiez une grande ville ou une petite commune, vous aurez toujours un choix assez large de terrains de jeux !

Pensez à varier les chemins au cœur des bois afin de supprimer cette sensation d’être dans un manège sans pompom à attraper ! Si vous n’avez vraiment que peu de possibilités, essayez de varier le parcours d’une semaine sur l’autre ! Vous éprouverez d’une part beaucoup plus de plaisir, et d’autre part, vous verrez que la foulée est plus facile et que vous aurez tendance à aller plus vite qu’à l’accoutumée ! En alternant également les terrains durs et les terrains meubles, vous vous préserverez de douleurs tendineuses liées notamment aux courses répétées sur route.
D’autre part, nous vous recommandons de tenter différents dénivelés,  montées, descentes, faux plat …En sus d’un travail cardiovasculaire plus important, vous développerez davantage vos muscles des membres inférieurs : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
En courant à nouveau sur du plat, vous aurez une sensation de facilité et de vitesse, et  donc un plaisir supplémentaire !


Varier le contenu des séances

Diversifier les parcours et les dénivelés ne suffit pas à progresser rapidement, il faut également penser à alterner des séances de footing et des séances spécifiques.  Si vous courez 2 fois par semaine, pensez à faire des séances au contenu distinct. Si la 1ère consiste en un footing classique, la 2ème devra être une séance parfois plus courte mais dédiée la vitesse, au travail d’appui, …C’est cette alternance qui vous permettra de mesurer de véritables progrès.
Ces séances spécifiques permettent d’actionner certains leviers indispensables :
• La vitesse : pour développer votre allure de course, muscler votre cœur et améliorer votre foulée, nous vous proposons un travail de fractionnés.  Cela consiste en une alternance de courses rapides et de courses lentes, sur une distance ou un temps donné.Attention, ces séances spécifiques devront comporter un échauffement footing d’au moins 15 minutes avant de travailler la vitesse ou les appuis.Exemple : 30 secondes à allure plus rapide que le footing habituel (mais pas en sprint non plus…), puis 30 secondes en trottinant, c’est la phase de récupération, à faire 6 fois de suite. Autorisez-vous une récupération totale de 3 minutes, puis enchainez une nouvelle séquence de 6 fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Votre souffle sera court sur les séquences rapides. Votre cœur va monter en fréquence cardiaque, et vous aurez une souffrance autre que celle engendrée par un footing, mais les progrès passent par là, en allant chercher cette amplitude cardiaque.
• Le travail d’appui : Pour progresser et diversifier vos séances, vous pouvez effectuer plusieurs exercices de pieds après le footing d’échauffement. Ils vous aideront à être plus solide lors d’un footing et ainsi éviter l’écrasement de la foulée dû à la fatigue. Exemple : Vous pouvez effectuer 2 à 3 fois des talons fesses sur une vingtaine de mètres, puis 2 à 3 fois des montées de genoux sur la même distance. Vous récupérez à chaque fois en revenant de manière trottée. Si vous vous trouvez à proximité d’escaliers, profitez en pour les monter une marche par marche le plus rapidement possible 4 à 5 fois en restant bien sur la pointe des pieds. L’important est de mobiliser le plus possible la cheville et être dynamique à chaque appui. La régularité de ces exercices fera le succès de votre progression.  

Abdos, boulot, dodo

La course à pied sollicite extrêmement les membres inférieurs du corps qui sont mis à rude épreuve au fil des kilomètres. Toutefois, vous pouvez les soulager en travaillant votre gainage. En effet, plus la course avance, plus le haut du corps a tendance à se courber, à s’affaisser, et à peser encore davantage sur les jambes.
La solution : des abdominaux et des lombaires en béton !

Des abdominaux entretenus vont permettre d’assurer le maintien du haut du corps et ainsi permettre de courir aisément. Pour y parvenir, astreignez-vous à 15 minutes d’abdominaux tous les 2 ou 3 jours, en alternant les exercices dynamiques et statiques, et en travaillant les 3 grandes zones des muscles de l’abdomen :
• Le grand droit partie haute : il se travaille en position allongé en ramenant le buste vers les genoux
• Le grand droit partie basse : c’est l’inverse. Dans la même position, ce sont les genoux ou les jambes qui remontent vers le buste
• Les obliques : les muscles latéraux des abdominaux sont sollicités en effectuant des mouvements croisés.  Exemple : en position allongée sur le dos, le pied droit sur le genou gauche relevé, les coudes derrière la tête, amenez votre coude  gauche sur votre genou droit puis alternez la position.

Parallèlement, un travail des lombaires sera le bienvenu pour assurer un maintien optimal. Un exercice simple : allongé sur le ventre, les bras devant vous, soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes, puis redescendez. Renouvelez l’exercice 10 fois. Récupérez et effectuez 3 séries. Il faudra le reproduire tous les 2 ou 3 jours afin de voir rapidement des progrès.


Anima sana in corpore sano

Enfin, règle inhérente à toute pratique de sport, votre alimentation doit être VARIEE et SAINE !

Il existe 4 règles d’Or afin de manger correctement sans prendre de poids :
1.  Equilibrer et varier son alimentation, en mangeant un peu de tout.
2.  Manger lentement en mastiquant.
3.  Eviter certains aliments comme : viandes grasses type porc ou mouton, charcuteries grasses mis à part le jambon, poissons salés, fumés ou gras type sardines, anchois, les pâtisseries à la crème, les boissons gazeuses, alcool, apéritifs
4.  Par temps chaud, alléger les repas car la digestion est perturbée par le refroidissement de l’organisme, et la masse sanguine est ainsi répartie autrement
Pour résumer, privilégiez les légumes, fruits, et produits laitiers, n’abusez pas des graisses, sucres et alcool, ne supprimez pas viandes, féculents, et pain, et prenez 3 repas par jour avec une petite collation si besoin est (thé ou café, 1 fruit et/ou compote, fruits secs et de l’eau).

En suivant ces conseils, vous pourrez rapidement progresser en course à pied, vous sentir mieux dans votre corps, et prendre davantage de plaisir dans vos sorties.

Rendez-vous le mois prochain pour SE PREPARER, EPISODE II : Comment s’étirer lors d’une séance de course à pied.

Bonne course et à bientôt.

Retrouvez également les épisodes précédents :
- Comment s'étirer lors d'une séance en course à pied ?
- Comment choisir son matériel pour courir ?
- Courir par temps froid
- Comment améliorer sa vitesse de course ?
- Comment améliorer ses appuis ?
- Des abos en acier pour mieux courir !
- Courir par temps chaud !
- Mieux manger pour courir