SE PREPARER, EPISODE XII 

FINIR UN 10 KM EN 6 SEMAINES D'ENTRAÎNEMENT

Pour mieux vous préparer à la course ODYSSEA, notre partenaire coaching, CHALLENGE COACH, vous propose un plan d’entraînement spécial !
En 6 semaines, à raison de 2 entraînements hebdomadaires, découvrez comment parvenir à boucler votre 1er 10 km !


Recommandations d’usage :
Ce plan est recommandé pour les personnes capables de courir 30 minutes sans s’arrêter.
Les 2 séances devront être espacées d’au moins 48h pour une efficacité optimale et afin de vous préserver de risques de blessures.
Les footing préalables à la séance sont destinés à votre échauffement musculaire et ventilatoire. Ne le négligez pas, partez doucement, respirez tranquillement, et soyez très relâchés.
Afin de respecter les distances indiquées, nous recommandons vivement d’effectuer ces séances sur un stade d’athlétisme de 400m. Attention, de nombreux stades proposent des pistes inférieures à 400m !

Semaine 1 :
1ère séance: 30 minutes footing  + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m footing très lent). (100 m = longueur terrain de foot)
2ème séance:  20 minutes footing  + 8 x 45 secondes rapides (attention, ce n’est pas un sprint, l’allure doit être simplement supérieure à celle de votre footing), récupération footing très lent 30 secondes, + 10 minutes footing lent.
NB: ici nous aurons donc 8x (45 secondes vite + 30 secondes de récupération), soit 8x1min15sec, soit 10 minutes d’effort, puis 10 minutes de footing lent.

Semaine 2 :
1ère séance: 50 minutes footing + 6 x100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m footing très lent.
2ème séance:  20 minutes footing + 6 x 1 minute trente rapide, récupération 1 minute quinze footing très lent 
Essayez de toujours parcourir la même distance sur la minute trente rapide.

Semaine 3 :
1ère séance: 1 heure footing lent (8/9 km/h)
2ème séance:  20 minutes footing  + 4 x 3 minutes ( 10 km/h), récupération 2 minutes footing très lent,  + 10 minutes footing lent pour redescendre en fréquence cardiaque et ainsi clore votre séance.

Semaine 4 :
1ère séance: 1 heure footing  + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m footing très lent
2ème séance: 20 minutes footing  + 3 x 5 minutes  (10 km/h) récupération 3 minutes footing très lent, + 10 minutes footing lent pour redescendre en fréquence cardiaque et ainsi clore votre séance.
 
Semaine 5 :
1ère séance: 1h10 footing
2ème séance: 20 minutes footing  + 3 x 7 minutes (9 km/h), récupération 3 minutes footing très lent, + 10 minutes footing lent pour redescendre en fréquence cardiaque et ainsi clore votre séance.
 
Semaine 6 :
1ère séance: 25 minutes footing  + 2 séries de 6 x 30 secondes rapides/ 30 secondes footing très lent, avec une pause de 4 minutes entre les 2 séries, +10 minutes footing lent pour redescendre en fréquence cardiaque et ainsi clore votre séance.
2ème séance:  Votre premier 10 km !!!!

N’oubliez pas l’objectif de ce plan: être capable de boucler un 10 km ! Ne vous mettez pas de pression de temps, la 1ère étape consiste à finir cette course, et vous l’apprécierez comme une 1ère victoire !

Une fois cette étape franchie, vous pourrez poursuivre l’entraînement et optimiser votre vitesse pour vous consacrer à l’amélioration de votre chrono. N’hésitez pas à consulter nos coachs pour plus d’informations.
 
A bientôt !

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