SE PREPARER, EPISODE XIII 

QUEL ENTRAIBEMENT COURSE A PIED POUR VOUS PREPARER AU SKI ?

La pratique de la course à pied est une bonne base d’entraînement pour de nombreux sports et peut être préparatoire à des activités hivernales telles que le ski. Qui ne s’est jamais dit : « Je pars au ski dans un mois et il faut que je me prépare un peu » ? La pratique du ski nécessite des ressources musculaires bien spécifiques. On peut utiliser la course à pied afin de mieux appréhender ses vacances et éviter de futures blessures. Que peut-on faire alors? Les coachs de CHALLENGE COACH vous répondent.


Une préparation foncière
En effet, faire du ski toute la journée nécessite un processus appelé l’aérobie. Cela correspond à un système de l’organisme qui peut produire de l’énergie sur des efforts longs mais toujours sur des intensités moindres. Vous pouvez par exemple vous entrainer à faire des sorties lentes et plus ou moins longues selon votre niveau.
Evidemment, il faudra réaliser plusieurs sorties pour progresser et de manière progressive. Augmentez chaque sortie de 5 minutes par exemple. Vous devez être en véritable aisance respiratoire afin de pouvoir continuer toujours plus longtemps.


Une préparation spécifique musculairement
Vous avez déjà dû vous en apercevoir, skier sollicite énormément les muscles des membres inférieurs avec de fréquentes courbatures au niveau des cuisses ou des fessiers en fin de journée.
Des exercices simples vont vous permettre de souffrir un peu moins et d’être plus efficace dans vos trajectoires.
Vous pouvez par exemple améliorer la tonicité de vos quadriceps (muscle des cuisses) en réalisant :
- des montées d’escalier par séries de 4 à 5 (sur une vingtaine de marches). La régularité de ces exercices fera le succès de votre progression.  
- un travail d’accélérations en côtes : sur une côte, réaliser des accélérations progressives en pensant à solliciter la pointe du pied qui donne le dynamisme à la foulée et de la puissance musculaire.
- un travail de « squat ». Cet exercice consiste à faire la chaise contre un mur. Vous pouvez faire 5 à 8 séries de 20 secondes régulièrement. Vous pouvez également réaliser cette flexion de manière dynamique par 4 à 5 séries de 20. Pensez à garder le dos bien droit et les talons bien au sol.


Une bonne préparation pour des mauvaises blessures
Une préparation adéquate en course à pied va vous éviter de très mauvaises surprises pendant vos vacances !
Plusieurs conseils:
Démarrez votre préparaton au moins 2 mois avant vos vacances.
Les exercices/intensités et durées doivent être augmentés de manière progressive en fonction de votre niveau. Courrez un maximum sur des terrains vallonnés. Cela permettra une meilleure activation cardiaque et musculaire. Changez de rythme un maximum dans votre footing afin de faire travailler votre rythme et votre cœur.

Sachez que le 3ème jour de ski est celui où l’on recense le plus d’accidents, alors pensez à lever le pied. Ecoutez vous aussi, ne cherchez pas à suivre les autres. C’est à ce moment que vous perdrez la maitrise de votre glisse et risquerez une mauvaise chute.
En cas de fatigue musculaire, les ligaments de vos genoux n’exercent plus leur rôle de stabilisateur.  

Retenez donc que pour profiter pleinement de vos vacances au ski, un bon entraînement et la prudence sont de rigueur !

A vos running !

 

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