SE PREPARER, EPISODE XV 

QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES CUISSES ?

La pratique de la course à pied est une base d'entraînement pour de nombreux sports mais elle nécessite comme toute activité physique un renforcement musculaire spécifique. Un travail musculaire des cuisses vous permet d'améliorer votre foulée et d'économiser de l'énergie. Les coachs de CHALLENGE COACH vous proposent différents exercices.


La préparation foncière
Courir régulièrement sur des efforts plus ou moins longs va vous permettre d'acquérir une masse musculaire et de tonifier les quadriceps de manière naturelle à chaque appui au sol. Evidemment, il faudra réaliser plusieurs sorties pour progresser et voir ainsi le gain de masse musculaire. N'oubliez pas que vous devez être en véritable aisance respiratoire afin d'augmenter régulièrement la durée de course et de travailler encore plus longtemps vos quadriceps. Augmentez chaque sortie de 5 minutes par exemple.


Une préparation musculaire spécifique
Des exercices simples vont vous permettre de souffrir un peu moins et d'être plus efficace dans vos sorties en course à pied.
Vous pouvez par exemple améliorer la tonicité de vos quadriceps (muscle des cuisses) en réalisant :
- des montées d'escaliers sur une vingtaine de marches, en renouvelant l'exercice 4 à 5 fois de suite, en récupérant entre 30 secondes et 1 minute.
- un travail d'accélérations en côtes : sur une côte, réalisez des accélérations progressives en pensant à solliciter votre pointe de pied qui donne le dynamisme à la foulée. Vos cuisses seront extrêmement solliciitées sur cet exercice. Aussi, pensez à raccourcir légèrement la distance de vos foulées pour vous concentrer sur des foulées courtes mais dynamiques.
- un travail de « squat ». Cet exercice consiste à faire la chaise contre un mur. Le dos bien droit, collé contre un mur ou un arbre, formez un angle droit entre vos cuisses et vos mollets. Réalisez 5 à 8 séries de 20 secondes dans cette position, en vous laissant 1 minute de récupération entre chaque série. Vous pouvez également réaliser cette flexion de manière dynamique par 4 à 5 séries de 20. Pensez à garder le dos bien droit et les talons bien au sol.
La régularité dans la réalisation de ces exercices (1 fois par semaine ou toutes les 2 semaines) fera le succès de votre progression.

Une bonne préparation pour éviter de mauvaises blessures
Une préparation adéquate en course à pied vous évitera de très mauvaises surprises.
Plusieurs conseils:
Des résultats ne seront visibles qu'après une préparation d'au moins 2 mois
L'intensité et la durée des exercices doit être augmentée de manière progressive au fur et à mesure des semaines.
Courrez au maximum sur des terrains vallonnés, cela permettra une meilleure activation cardiaque et musculaire.
Changez de rythme au maximum dans votre footing afin de solliciter votre rythme cardiaque et votre cœur.
 
Sachez écouter votre corps. En cas de fatigue générale (stress, travail, heure de sommeil en moins…), il sera normal que vous ne puissiez pas tenir le footing que vous vous étiez fixé.  Ne tirez pas trop sur votre organisme au risque de vous blesser. Et souvenez-vous que le repos fait partie intégrante de la préparation !



 

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