SE PREPARER, EPISODE XVI 

QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR VOS FESSIERS ?

La pratique de la course à pied est une base d'entraînement pour de nombreux sports mais elle nécessite comme toute activité physique un renforcement musculaire spécifique. Un travail musculaire des fessiers vous permet d'améliorer votre foulée et d'économiser de l'énergie. Les coachs de CHALLENGE COACH vous proposent différents exercices.


La préparation foncière
Courir régulièrement sur des efforts plus ou moins longs va vous permettre d'acquérir une masse musculaire et tonifier les fessiers de manière naturelle à chaque appui au sol. Les fessiers ont un rôle équilibrant sur le bassin à chaque appui. Evidemment, il faudra réaliser plusieurs sorties pour progresser et voir ainsi le gain de masse musculaire. N'oubliez pas que vous devez être en véritable aisance respiratoire afin de pouvoir courir de plus en plus longtemps. Augmentez chaque sortie de 5 minutes par exemple.


Une préparation musculaire spécifique
Un exercice simple va vous permettre de souffrir un peu moins et d'être plus efficace dans vos sorties en course à pied. Vous pouvez par exemple améliorer la tonicité de vos fessiers en réalisant ceci :
1ère étape :
Démarrez en position quadrupédique : à savoir en appui sur les mains et sur les genoux.
Vos épaules sont à la verticale de vos mains.
Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.
Votre dos est bien droit afin de travailler le plus efficacement possible l'exercice du fessier dans son intégralité.
Votre tête reste bien dans l'axe de la colonne vertébrale et regarde vos mains.
Les exercices pour vos fessiers doivent être travaillés jambe après jambe.
2ème étape :
Montez lentement une jambe tendue jusqu'à l'horizontale afin de réaliser correctement la musculation d'un fessier.
Restez bien le dos dans l'axe. Il ne s'agit pas de se pencher pendant l'exercice du côté opposé. Cela ne ferait que travailler un autre groupe musculaire.
Expirez lors de cette phase de montée.
3ème étape :
Une fois votre jambe bloquée en haut, faites une très courte pause (1s).
4ème étape :
Revenez à la position de départ en redescendant votre jambe le plus lentement possible vers le bas. Le fessier va se contracter en résistant à l'abaissement de votre jambe.
La jambe revient à 90 degrés entre le buste et la cuisse.
Prenez bien appui avec vos mains.
Inspirez lors de cette phase de descente.
5ème étape :
Faites une pause puis recommencez.
Répétez l'exercice une première série de 20 fois.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Changez de jambe une fois que vous avez terminé cet exercice du fessier.

Pour les débutants : 2 séances max/semaine
Pour les confirmés : 3 séances max/semaine


Trucs et astuces
Ne jamais avoir la sensation de « s'arracher » sur cet exercice. Si c'est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle et travaillez ainsi moins efficacement l'exercice du fessier.
Cet exercice est à débuter lentement. Il est possible que vous ayez des courbatures ou douleurs musculaires le lendemain.
Prévoyez de commencer par un échauffement en montant quelques marches d'escalier ou en effectuant quelques flexions des jambes ou  « squats ». Vous éviterez ainsi de vous blesser, au niveau des fessiers en particulier.
Si vous sentez que le muscle ne travaille pas suffisamment, vous pouvez complexifier ces exercices de fessiers en limitant l'amplitude de la jambe : elle devra rester tendue tout le temps en n'effectuant qu'un battement de jambe.



 

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