SE PREPARER, EPISODE XVII 

COMMENT MUSCLER LE HAUT DU CORPS ?

La pratique de la course à pied est une bonne base d'entraînement pour de nombreux sports mais elle nécessite, comme toute activité physique, un renforcement musculaire spécifique. Un travail musculaire des pectoraux et des triceps vous permet d'améliorer votre foulée et d'économiser de l'énergie. Les bras ont un rôle moteur en course à pied, notamment en fin de parcours, quand la fatigue est là ou en côte par exemple. Que peut-on faire alors? Les coachs de CHALLENGE COACH vous répondent.


Une préparation des bras aide dans la dureté de l'effort.
Quelle que soit la distance et l'intensité, courir nécessite une action des bras. Chaque appui au sol entraine un déséquilibre naturel qu'il faut compenser par le rôle équilibrateur des bras. De plus, chaque appui doit être aidé par une bonne synchronisation des bras par rapport aux jambes. Cette coordination des bras et des jambes permet de faciliter et de rendre le plus efficace le mouvement d'avancement du corps vers l'avant. D'où cet autre rôle à ne pas négliger : celui moteur des bras. Ils vont en effet alléger le poids du corps et vous aider à vous propulser vers l'avant, notamment en côtes.


Une préparation musculaire spécifique
Des exercices simples vont vous permettre de souffrir un peu moins et d'être plus efficace dans vos sorties en course à pied.
 
Les Triceps :
1.Démarrez sur le dos avec les mains en appui sur un support de 20cm environ (tables basses ou autres) et les pieds à terre.
Votre corps doit être bien droit en gardant vos jambes tendues et les talons en appui sur le sol. Un alignement talons/bassin/épaules doit être respecté dans cette position de départ.
Vos épaules sont à la verticale des mains.
Votre regard fixe un point devant afin de mieux caler votre dos.
2.Descendez doucement en pliant vos bras.
L'alignement de votre corps va être rompu avec la descente de vos fesses.
Inspirez lors de cette phase de descente.
Ce mouvement va permettre la musculation de vos triceps en ralentissant au maximum la descente vers le bas.
3.Une fois que vos fesses touchent quasiment le sol, effectuez une très courte pause (1s).
4.Revenez à la position de départ en poussant très fort sur vos appuis afin d'effectuer doucement la remontée.
La poussée doit se faire à la verticale des mains. Vos épaules restent bien au dessus de vos appuis.
Retrouvez à la fin de la montée l'alignement talons/bassin/épaules.
Expirez lors de cette phase de montée.
5.Faites une pause puis recommencez.
Répétez l'exercice une première série de 10 fois.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

Remarque
Le travail musculaire du triceps nécessitera 2 séances hebdomadaires minimum pour un débutant, et ce sur plusieurs semaines. Les articulations étant énormément sollicitées dans ce type de musculation, on pourra à terme ajouter une séance supplémentaire chaque semaine. Par la suite, 3 à 4 fois par semaine permettront d'entretenir ce travail de manière optimale et d'en mesurer les progrès.
 

Les pectoraux :  
1.Démarrez à genoux, les mains serrées l'une contre l'autre en appui au sol.
Muscler les pectoraux en priorité impose de garder les mains les plus rapprochées possibles. Tout le reste de votre corps doit être bien droit avec un alignement genoux/bassin/épaules. Pensez à contracter vos abdominaux !
2.Descendez en pliant vos bras. Cette phase de résistance par rapport au poids de son corps doit de se faire doucement pour favoriser naturellement la musculation des pectoraux.
Inspirez lors de cette phase de descente.
3.Juste avant de toucher le sol, marquez un arrêt.
4.Remontez lentement jusqu'à cette position de départ bras tendus. La remontée doit se faire en gardant toujours le dos bien droit. Ne le creusez pas !
Expirez lors de cette phase.
Veillez à bien contracter vos abdominaux pendant l'exercice, de façon à en améliorer l'efficacité.
5.Faites une pause puis recommencez.
Répétez l'exercice une première série de 10 fois.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

Remarque :
Muscler les pectoraux prenant du temps, démarrez votre entraînement à raison de 2 séances hebdomadaires si vous êtes débutants, et ajoutez une 3ème séance à terme si vous sentez que vous ne souffrez pas de la répétition des efforts.
Par la suite, un entrainement régulier de 3 à 4 fois par semaine permettra d'entretenir ce travail de manière optimale, d'en mesurer les résultats.
Si vous souhaitez une musculation plus importante de vos pectoraux, réalisez l'exercice les pieds en appuis au lieu des genoux.
Gardez toujours le corps bien droit.
Si vous rencontrez des difficultés pour enchaîner montée/descente pendant les pompes, faîtes une pause entre les deux. Vous pouvez également moins fléchir es bras afin de réduire l'amplitude du mouvement.

Trucs et astuces
- Ne jamais avoir la sensation de « s'arracher » sur ces exercices. Si c'est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle, les dorsaux en particulier.
- N'hésitez pas à boire entre les séries et après l'effort. Bien vous hydrater favorisera la récupération.
- Coordonner vos exercices avec votre respiration vous apportera le maximum d'énergie notamment lors de la phase de remontée.
- Comme tout travail musculaire, vous pourrez ressentir courbatures ou douleurs le lendemain et le surlendemain.


 

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