SE PREPARER, EPISODE V 

Comment améliorer sa vitesse de course ?

« Qui veut aller loin, ménage sa monture », voilà ce qu’on peut entendre chez certains coureurs qui peinent à accélérer leur rythme de course. Lorsque l’on débute en course à pied, les premiers progrès sont rapides et impressionnants, tant en terme d’endurance (durée de course) que vitesse. Seulement voilà, au bout de quelques mois, accumuler les footings ne vous fait plus progresser, et même stagner. Si l’on poursuit ainsi, on peut même observer des régressions. Pour remédier à cela, nous vous proposons de découvrir comment améliorer votre vitesse de course et ainsi maximiser votre plaisir en course à pied.


Le cœur est un muscle qu’il faut travailler.

Si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course, vous serez amenés à acquérir 3 vitesses de course différentes:
-une allure lente de footing qui va vous permettre de travailler dans des régimes cardiaques très bas.

-une allure de fractionné court qui consiste à travailler sur des distances ou temps très courts n’excédant pas 2 minutes d’effort avec beaucoup de répétitions et des temps de récupération égaux aux temps d’effort. Bien entendu, ce genre d’exercice est à réaliser après un footing d’échauffement car l’amplitude de votre fréquence cardiaque sera particulièrement importante sur cet exercice: très haute en phase d’effort et basse en phase de récupération, donc sollicitant extrêmement le muscle qu’est le cœur. Les fractionnés courts ne sont pas des sprints , mais l’allure est très soutenue, la fréquence cardiaque élevée. Toute votre respiration est mobilisée pour l’effort et pour la sollicitation de vos muscles, d’où le caractère impératif d’un bon échauffement cardiovasculaire et musculaire.

-une allure de fractionné long qui consiste à travailler sur des distances ou temps moyens (environ 5 à 10 minutes d’efforts). L’objectif est d’aller un peu plus vite que son allure de footing lent et de faire monter légèrement sa fréquence cardiaque. La récupération entre ces quelques répétitions doit être assez courte comparativement au temps d’effort, et à adapter en fonction de votre récupération au niveau cardiaque.

Pendant les phases d’effort, vous devez être en hyper ventilation: c’est-à-dire le souffle plus court, une difficulté à parler, et vous sentez également vos muscles être sollicités plus qu’à l’accoutumée. La vitesse dépendra de votre niveau mais ce n’est pas le point principal. L’objectif en revanche est de maintenir une vitesse constante sur toute la durée de l’effort. Si par exemple vous partez sur 5 minutes, il n’y aura aucun intérêt et aucun résultat à courir 1 ou 2 minutes très vite, et de retomber à une allure proche du footing le reste du temps d’effort.

C’est en travaillant ces 3 allures que vous arriverez à avoir une réelle amplitude de votre fréquence cardiaque et ainsi « activer » votre cœur efficacement. Vous devrez alterner ces différents exercices afin de constater des progrès significatifs…Pour en savoir plus, des plans d’entrainement sont disponibles dans la presse spécialisée ou auprès de coachs sportifs proposant la course à pied à leurs programmes.


Améliorer sa foulée, c’est aussi gagner en vitesse.

Il existe un autre levier afin de gagner en vitesse de course : l’amélioration de sa foulée.
C’est une phase de travail qui est longue dans le temps et répétitive mais qui peut vous aider efficacement à courir en économisant de l’ énergie.
L’objectif est d’avoir une foulée plus dynamique sans accroître l’effort demandé au corps.
Il existe un panel d’exercices que vous devez effectuer après un footing d’échauffement pour ne pas « violenter » votre organisme.

Ceux-ci peuvent être répartis en 2 types :
-un travail dit de « fréquence » au dessus de plots ou lattes ou par vous-même afin de solliciter les chevilles et fibres musculaires rapides. Il faudra par exemple aller très vite au niveau de la fréquence sur un intervalle court de lattes mises au sol en respectant un appui entre chaque. Vous devez avoir la sensation que vos pieds vont très vite.
- un travail dit d’« amplitude « au dessus de lattes ou par vous-même afin de solliciter la puissance de votre foulée et de vos fibres musculaires. Il s’agira à la différence de la fréquence d’espacer l’intervalle entre les lattes afin d’aller chercher le plus loin possible à chaque appui.

Ces 2 exercices répétés souvent et en alternance permettent de dynamiser votre foulée et donc de progresser en vitesse.


N’oubliez pas un bon renforcement abdominal !

En travaillant vos abdominaux et vos dorsaux, vous allez gagner en efficacité de foulée et donc en vitesse de course.

Le gainage est en effet une composante à part entière de l’entrainement en course à pied. Des abdominaux et des lombaires musclés vont vous permettre de maintenir votre buste droit et de soulager vos membres inférieurs du poids du buste. Ainsi vos jambes sont concentrées sur un effort unique, celui d’avancer, et naturellement vous gagnez en efficacité, et donc en vitesse.
De plus, toute l’énergie donnée à vos membres inférieurs est renforcée par la puissance de votre sangle abdominale.

C’est également un travail de fond car vous ne ressentirez pas tout de suite les effets positifs de votre entrainement sur votre foulée.

Alors à vos baskets !

Rendez-vous le mois prochain pour SE PREPARER, EPISODE VI : Comment améliorer ses appuis ?
Bonne course et à bientôt



Retrouvez également les épisodes précédents :
- Comment progresser en course à pied ?
- Comment s'étirer lors d'une séance en course à pied ?
- Comment choisir son matériel pour courir ?
- Courir par temps froid
- Comment améliorer ses appuis ?
- Des abos en acier pour mieux courir !
- Courir par temps chaud !
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