SE PREPARER, EPISODE VI 

COMMENT AMELIORER SES APPUIS ?

Vos appuis au sol, un levier à activer pour progresser !
Les pieds sont les seuls et uniques contacts de votre corps avec le sol. Quelque soit le sport que vous pratiquez (basket, course, tennis,....….), vos pieds vont être soumis à plusieurs centaines d’impacts au sol pendant l’effort et à autant de propulsions de votre corps vers l’avant.
En course à pied, afin que cette phase de poussée soit efficace au fil des kilomètres, un entraînement spécifique est indispensable. Découvrez ici les recommandations de nos coachs.

En premier lieu, il est important de rappeler les précautions d’usage pour la réalisation de ces exercices : par exemple, privilégiez le travail sur piste afin d’optimiser la stabilité de vos appuis. Evitez également de réaliser ces entraînements spécifiques à l’approche d’une course.
 
Les objectifs par rapports au travail d’appui sont divers : puissance, relâchement, élasticité, vélocité et amplitude,…et les moyens d’y parvenir également: montées de genoux, talons/fesses, foulées bondissantes, skipping, travail en côte, travail sur escaliers…
 
Enfin, plus vos appuis seront dynamiques et puissants, plus vous gagnerez en vitesse et moins vos muscles seront sollicités pour atteindre le même rendement.


Augmentez la puissance de vos appuis
Un entraînement hebdomadaire est indispensable et ce travail spécifique doit représenter un élément à part entière de vos séances.

Voici quelques exercices à réaliser :
- talons fesses : cela consiste à amener les talons au niveau des fesses de manière très dynamique et toujours en restant sur l’avant de votre pied. Privilégier la vitesse du mouvement talons/fesses à la vitesse horizontale.
- montées de genoux : lever la cuisse à 90 degrés par rapport au buste. Lors de l’impact du pied au sol, conserver au maximum la pose sur l’avant du pied et rester dynamique le plus possible.
Travail d’accélérations en côtes : sur une côte, réaliser des accélérations progressives en pensant à solliciter la pointe du pied qui donne le dynamisme à la foulée
- Travail de pieds sur les escaliers : monter des escaliers en série, en alternant par exemple des montées à cloche pied, pieds joints, une par une ou 2 par 2, …


Acquérir de la vélocité et de l’amplitude
Cela consiste à effectuer des accélérations avec :
- soit de la vélocité à savoir de la fréquence au niveau des appuis. Etre en vitesse sur-maximale.
- soit de l’amplitude à savoir chercher à allonger sa foulée.

Dans ces deux cas, il faut être toujours chercher à être sur la partie avant du pied afin solliciter le renforcement des chevilles.
Pensez à chaque instant et à chaque appui au sol à être tonique et avoir la sensation de rebondir le plus vite possible au sol.
La phase d’écrasement du pied au sol doit être la plus brève possible. Cela demande une grosse sollicitation des chevilles mais également une contraction abdominale afin de concentrer l’énergie mise au sol  vers le haut et vers l’avant.


Des étirements pour une élasticité maximale
Il est vivement recommandé d’effectuer des étirements des mollets afin de récupérer la mobilité de la cheville. Ces étirements sont à réaliser uniquement en fin de séance.
S’appuyer contre un arbre, un pied devant l’autre ; le pied arrière est placé suffisamment loin tout en gardant le talon au sol. L’alignement pied/bassin/épaules est respecté. L’étirement se fera en avançant le bassin au maximum tout en gardant le talon au sol. Rester dans la même position une dizaine de secondes. Relâcher puis renouveler l’opération.

En suivant ces recommandations, vous découvrirez une nouvelle approche de la course à pied et constaterez des progrès assez rapides tant dans votre dynamisme que dans votre vitesse, de quoi maximiser votre plaisir !

Alors à vos running !


Rendez-vous le mois prochain pour SE PREPARER, EPISODE VII : des abdos en acier pour mieux courir!
Bonne course et à bientôt



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