SE PREPARER, EPISODE VII 

DES ABDOS EN ACIER POUR MIEUX COURIR !

L’intérêt des abdominaux en course à pied ?
La course à pied reste un sport physique qui sollicite de nombreuses parties du corps. On le considère très souvent comme un « sport de base » car il amène à un niveau global physique général, utile dans de nombreuses activités.
En effet, de manière imperceptible, de nombreux muscles sont sollicités pendant la course à pied et notamment les abdominaux. Toutes les personnes qui souhaitent progresser en running devront réaliser un travail spécifique de cette partie du corps. Cet entretien et ce renforcement musculaire vont permettre de conserver un buste bien droit au fil des kilomètres, de rendre efficace le balancier des bras et surtout de favoriser à chaque appui un passage efficace du bassin vers l’avant. Toute l’énergie que vous mettrez dans chaque foulée sera encore plus efficace avec une bonne ceinture abdominale…

Un peu d’anatomie pour commencer !
Les muscles abdominaux sont composés de 2 grandes parties :
- le grand droit, avec sa partie supérieure et inférieure, qui effectue le relevé du buste vers l’avant ou la flexion du buste sur les membres inférieurs.
- Les obliques, les muscles latéraux du bassin, qui permettent la flexion du tronc de manière latérale ou même d’effectuer une rotation du tronc vers la droite ou la gauche.

Comment muscler le grand droit dans sa partie supérieure ?
La partie supérieure des abdominaux est celle que nous sollicitons le plus au quotidien, ne serait ce qu’à chaque réveil pour passer de la position allongée à assise. Pour renforcer cette partie des abdominaux, nous vous proposons un exercice simple et sans danger pour vos cervicales.

Démarrez sur le dos, jambes fléchies.
Vos pieds, bien à plat, ont un écartement de la largeur de votre bassin.
Vos épaules et votre tête sont en appui au sol, vos mains posées à plat sur vos cuisses, vos bras sont tendus mais relâchés afin de poser les mains au milieu de vos cuisses.
Commencez à lever les épaules et votre tête en contractant vos abdominaux.
Vos mains coulissent sur vos cuisses vers le haut afin d’atteindre vos genoux.
Amenez bien votre menton vers le haut et non pas vers votre poitrine. Vous risqueriez de tirer sur vos cervicales. Expirez lors de cette phase de montée. Une fois votre buste bloqué en haut, marquez un arrêt. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ bras tendus. Inspirez lors de cette phase. Marquez un arrêt, puis recommencez.
Répétez l’exercice une première série de 20 fois.

Une partie basse des abdominaux ?
Méconnue d’un très grand nombre, la partie inférieure des abdominaux n’est que peu sollicitée dans la vie de tous les jours. Néanmoins, un renforcement musculaire spécifique sera bénéfique pour la course à pied, notamment grâce à l’exercice du « pédalo ».

Démarrez sur le dos en appui sur vos coudes à la verticale de vos épaules.
Vos mains sont bien à plat posées au sol, votre tête bien relâchée dans le prolongement de votre dos, le bas du dos est arrondi afin de le plaquer au sol.
Une de vos jambes est tendue et posée au sol, l’autre jambe est fléchie avec un angle de 90° entre les groupes musculaires suivants : cuisse/mollet et quadriceps/abdos.
Afin de réaliser la contraction la partie basse de vos abdominaux, soulevez légèrement votre jambe tendue de la position de départ d’une vingtaine de centimètres su sol.
Une fois cette position atteinte, marquez un arrêt.
La suite de cet exercice va être d’alterner la position de départ au niveau des jambes. La jambe tendue va devenir la jambe fléchie et de même pour l’autre jambe, comme un mouvement de pédalier, mais très lent.
Répétez l’exercice une première série de 20 fois (une flexion des 2 jambes compte pour une fois).

Vers le chemin du plaisir...
Les obliques se situent sur la partie latérale du bassin, et se terminent sur le bas du ventre pour dessiner ce qu’on appelle délicatement le « chemin du plaisir »…Comment renforcer cette partie des abdominaux ?

Démarrez sur le dos avec les jambes fléchies. Les pieds sont bien à plat et écartés de la largeur de votre bassin, vos épaules et votre tête sont posées au sol, vos bras tendus le long de votre buste avec les mains orientées vers l’intérieur.
Afin de réaliser la contraction de vos obliques, décollez légèrement vos épaules d’une dizaine de centimètres.
Amenez votre main gauche à venir toucher votre cheville gauche en conservant la même hauteur des épaules par rapport au sol. Vous devez avoir la sensation de coulisser sur le côté en conservant le bas du dos au sol. Expirez lors de cette phase de contraction.
Une fois cette position atteinte, marquez un arrêt et revenez en position de départ.
Inspirez lors de cette phase de retour au centre en ne redescendant pas vos épaules.
La suite de cet exercice va être d’aller chercher avec votre main droite votre cheville droite. Revenez dans la position de départ au centre et recommencez l’alternance sur le côté. Faites ces exercices lentement.
Répétez l’exercice une première série de 20 fois (chaque cheville).

Conseils pour un bon entraînement !
Le temps de récupération, le nombre de séries et la fréquence hebdomadaire seront fonction de votre niveau.

D’une manière générale, récupérez de 1 à 2 minutes entre chaque série. Au niveau des séries, elles iront de 3 à 5 en fonction de votre état de fatigue. Ne faîtes pas une 5ème série à tout prix si vous êtes débutant car avec la fatigue, vous aurez tendance à « compenser » en sollicitant d’autres muscles de votre corps (lombaires, cervicales, …) afin de réaliser le mouvement, au risque de vous faire mal.

Pour des résultats et un entretien efficaces, réalisez 2 séances par semaine si vous êtes débutant, 3 à 4 si vous êtes déjà entraîné. Votre entraînement paiera au bout de quelques semaines au prix d’un travail régulier, mais qui ne vous prendra que 15 minutes par séance.

N’ayez jamais avoir la sensation de vous "arracher" sur un exercice d’abdominaux, cela signifierait que vous compensez par un autre muscle, le dos ou les cervicales en particulier.
Votre respiration doit être régulière pendant tout l’exercice avec de longues inspirations et expirations : l’inspiration se fait souvent lors de la descente du buste ou phase de relâchement alors que l’expiration se fera pendant la contraction abdominale ou le relevé du buste afin de donner encore plus d’énergie lors de votre effort.

N’hésitez pas à boire entre les séries et après l’effort. Une bonne hydratation favorisera la récupération.
 
Bonne séance.

Rendez-vous le mois prochain pour SE PREPARER, EPISODE VIII : courir par temps chaud!
Bonne course et à bientôt



Retrouvez également les épisodes précédents :
- Comment progresser en course à pied ?
- Comment s'étirer lors d'une séance en course à pied ?
- Comment choisir son matériel pour courir ?
- Courir par temps froid
- Comment améliorer sa vitesse de course ?
- Comment améliorer ses appuis ?
- Courir par temps chaud !
- Mieux manger pour courir
- Etre prête le jour J