SE PREPARER, EPISODE VIII 

COURIR PAR TEMPS CHAUD

Que vous habitiez dans une région chaude, ou que vous continuiez à courir pendant l’été, vous avez forcément été confronté au problème de la chaleur. Comment maintenir le plaisir de courir malgré des températures élevées ? Quels sont les erreurs à ne pas commettre dans le choix du matériel ? Comment se préparer au mieux pour ces sorties ? Nos coachs vous disent tout !

L’eau, le meilleur ami du coureur
Selon plusieurs études, l’hydratation est un des vecteurs de la performance. Vous vous sentirez moins bien et irez moins vite si vous êtes déshydratés.
Afin d’éviter tout malaise ou sensation de « bouche sèche » fort désagréable, il est impératif de s’imposer une bonne hydratation.

On distingue 3 étapes essentielles :
- Avant la course, afin de constituer un « stock » et de permettre de démarrer votre séance ou votre compétition sans souci, avec des muscles qui répondent à l’effort.
- Pendant la course (après un échauffement par exemple). Vous pouvez au choix porter une petite bouteille d’eau à la ceinture, déposer une bouteille à un endroit où vous repasserez régulièrement (privilégiez l’ombre) ou encore préférez des lieux d’entrainement munis de points d’eau.
- Après la course afin d’optimiser la récupération.
En période d’entrainement et de fortes chaleurs, vous arriverez rapidement à boire 3 litres d’eau par jour. La prise de boisson doit se faire à température ambiante pour éviter toute indigestion. Ne buvez donc jamais trop froid, en revanche, que ce soit en amont ou en aval de la course, n’hésitez pas à préférer le thé ou la tisane à l’eau. Le thé reste la boisson la plus hydratante, celle préférée par les nomades en plein désert !

« Bien s’équiper pour bien respirer»
Au même titre que le choix du matériel vous aidera à lutter contre le froid en hiver, une tenue adaptée est à prévoir par forte chaleur.

Privilégiez des vêtements très légers tels que débardeur, short court, et offrant de préférence une fibre respirante ou « technique ». Ces membranes favorisent l’évacuation de la transpiration et donc le refroidissement de votre corps. Evitez des T-shirt en coton qui colleront à la peau et empêcheront votre peau de respirer.
La tête étant une des parties du corps la plus fragile car la plus exposée aux rayonnements du soleil, le port d’une casquette est recommandé.

Enfin, le soleil pouvant être un ennemi redoutable, pensez à vous couvrir de crème solaire, waterproof idéalement pour éviter tout coup de soleil ou insolation.

Adaptez vos séances
Votre corps ne réagit pas de la même façon en période de grosse chaleur. Sa mission première est de réguler la température interne malgré la chaleur. Cela demande une énergie à laquelle vous n’aurez plus accès lors de vos sollicitations musculaires.

Vous pouvez de manière significative diminuer l’échauffement en début de séance. N’hésitez pas à faire une pause à l’ombre en vous rafraichissant avant d’attaquer une séance. Cela vous aidera plus facilement à repartir derrière.

Si vous effectuez une sortie longue, évitez de forcer outre mesure, car vous pourrez en payer le prix les jours suivants : difficulté à récupérer, fatigue accrue, …

Au cours des séances de changements d’allure, n’hésitez pas à faire un peu moins de répétitions ou à aller moins vite que d’habitude. En effet, votre corps aura des capacités réduites du fait de la chaleur, ne lui demandez donc pas de reproduire les mêmes efforts qu’en situation classique
D’une manière générale, par temps « extrême », soyez à l’écoute de votre corps, et acceptez le fait que ce ne sont pas dans ces conditions que vous réaliserez vos meilleures performances.

Les petits conseils de grand-mère
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il sera déjà trop tard. Buvez régulièrement et fréquemment.

Partez courir à des heures adéquates. Privilégiez le matin tôt ou le soir où les températures soit moindres.
N’hésitez pas à mettre de la crème solaire avant de partir. Le phénomène de transpiration accélère les « coups de soleil ».

Privilégiez les sorties dans les bois avec un minimum d’ombre et évitez au maximum les centres-villes où toute la pollution s’y retrouve « coincée ». Votre respiration s’en trouvera nettement améliorée.

Vous pouvez mouiller votre casquette régulièrement si possible. Cela vous aidera à conserver une certaine fraicheur au niveau de la tête indispensable pour le côté agréable de votre sortie.

Prêts à affronter l’été ? Alors à vos running !

Rendez-vous le mois prochain pour SE PREPARER, EPISODE IX : mieux manger pour mieux !
Bonne course et à bientôt



Retrouvez également les épisodes précédents :
- Comment progresser en course à pied ?
- Comment s'étirer lors d'une séance en course à pied ?
- Comment choisir son matériel pour courir ?
- Courir par temps froid
- Comment améliorer sa vitesse de course ?
- Comment améliorer ses appuis ?
- Des abos en acier pour mieux courir !
- Mieux manger pour courir
- Etre prête le jour J