SE PREPARER, EPISODE IX 

Mieux manger pour mieux courir

La reprise ou la pratique d’une activité sportive nécessite d’une part une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins et d’autre part une nutrition saine afin que votre corps réponde parfaitement aux sollicitations physiques liées au sport. Quels aliments sont à privilégier ? Où trouve-t-on l’énergie pour nos muscles ? Que devez-vous manger avant une course ou un entraînement ? Les coachs de CHALLENGE COACH vous répondent.


Une alimentation saine et équilibrée
Pour une alimentation saine et équilibrée, il s'agit avant tout de manger de tout dans des quantités suffisantes et raisonnables. Il est ainsi recommandé de limiter la consommation des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel sans non plus les supprimer de votre assiette. Il faut se faire plaisir en jouant un maximum sur la variété de vos aliments. N'hésitez pas à privilégier les aliments de saison comme les fruits et légumes.

Le temps consacré au repas est un élément très important dans la digestion des aliments. Manger lentement permet également d'éprouver plus de plaisir, de se détendre et donc de se poser tranquillement face à son assiette afin d'apprécier son contenu. Prenez le temps de vous assoir à table, de mâcher correctement les aliments afin de reprendre des forces pour la suite de la journée. En mangeant vite, d’une part vous aurez tendance à manger davantage, et d’autre part vous digérerez moins bien les aliments, et stockerez ainsi plus de graisse.

Lors de toute pratique sportive, et en particulier en course à pied, un surpoids sera un handicap et un facteur de risque de blessure notamment, les tendons et les ligaments étant soumis à une pression trop importante.


Des sucres lents pour l’effort !
Quels sont les aliments à privilégier lorsqu’on pratique une activité sportive ? On distingue plusieurs catégories :
- Les sucres lents ou glucides (pâtes, le riz...) à consommer plusieurs heures avant l’effort afin de constituer un stock d’énergie qui sera disponible tout au long de votre activité sportive.
- Les sucres rapides comme des sucreries, pains blancs, boissons énergétiques pour une prise juste avant l’effort ou pendant afin de récupérer une énergie immédiate.
- Les vitamines également présentes dans les fruits et les légumes : pensez à varier afin d’avoir un apport vitaminé le plus complet possible.
- Les protéines animales que l’on va trouver dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, et les protéines végétales (noix, amande, soja, et en particulier le tofu) sont indispensables notamment à vos muscles pour se développer et répondre aux sollicitations liées à l’activité sportive et optimiser la récupération


Le repas du champion au bon moment !
Dans le cadre d’un entraînement classique le matin, il est indispensable de s’alimenter avant, de manière légère en privilégiant les produits qui vous fourniront de l’énergie : un jus d'orange, un fruit et une biscotte ou des barres céréales suffiront par exemple pour un footing. Evitez les produits laitiers, parfois lourds à digérer et qui pourront vous peser sur l’estomac.

SI vous souhaitez courir en fin de journée, n'hésitez pas à prendre une petite collation (fruits ou autres) l'après midi, et pensez à intégrer des sucres lents à votre repas du midi : riz, pâtes, …

A l’approche d’une compétition, les sucres lents seront également au programme de vos repas les jours précédant la course. Le matin de la course, en fonction de la distance, optez au choix pour un petit déjeuner équilibré comme évoqué précédemment ou pour des produits spécialement conçus pour ce type d’efforts : les boutiques spécialisées proposent une large gamme de gâteaux faciles à digérer et qui vous donneront de l’énergie tout au long de votre épreuve.

Pendant l’effort, n’hésitez pas à vous alimenter légèrement mais régulièrement grâce à des gels spéciaux, des fruits secs, des barres céréales.


Des idées de menus
En période d’entraînement, il vous est conseillé de respecter les proportions suivantes dans votre assiette :
- 50% doit être composé à base de féculents : pâtes, riz, blé
-25% à base de protéines : viande, œufs, poisson
- 25% de fruits et légumes

Le jour J de la compétition :
N’hésitez pas à doubler la quantité de féculents, en évitant toute cuisson à base de matières grasses. Accompagnez cela d’une ou deux tranches de jambon maigre qui constitueront votre apport en protéines, ainsi que quelques fruits sous forme de jus ou compote (plus facile à digérer). Evitez tout laitage. Ce dernier repas doit être au consommé au minimum 3 heures avant le début de la course.

Alors prêts pour des repas de champion ?

Rendez-vous au mois de Septembre ! Nos coachs vous prépareront un programme spécial rentrée pour être prêt le jour J !



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- Comment progresser en course à pied ?
- Comment s'étirer lors d'une séance en course à pied ?
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