Runneuses, prenez soin de votre périnée

Parce qu’il touche à notre intimité, nous avons tendance à faire du périnée une question taboue. Pourtant, afin d’éviter de nombreux désagréments, il est important de savoir comment le préserver. Afin d’en savoir plus, nous avons posé quelques questions à Gwen Hesry, coach sportif chez Challenge Coach – partenaire de Odysséa depuis près de 7 ans.  Gwen anime notamment les séances de récupération sur l’ensemble des courses Odysséa en partenariat avec TENA. Depuis quelques années, constatant un engouement croissant des femmes pour le running, il a développé des entraînements collectifs où il enseigne notamment aux participantes à prendre soin de leur périnée.

Odysséa : Qu’est-ce que le périnée et quelles sont ses fonctions ?

Gwen Hesry : Le périnée est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes situé au niveau du bas-ventre. Il forme un véritable plancher qui soutient le vagin et les organes génitaux, la vessie et le rectum. Lorsqu’il est abîmé et qu’il manque de tonicité, le périnée perd son rôle de soutien. Cela peut engendrer des fuites urinaires ou anales, des hémorroïdes et dans les cas les plus extrêmes, une descente d’organes.  

O : Quels sont les moments spécifiquement “à risques” pour le périnée ?

GH : Durant la vie d’une femme, le périnée est particulièrement sollicité lors de la grossesse et de l’accouchement qui ont tendance à le distendre fortement. J’insiste sur l’importance de la rééducation chez le kiné ou la sage-femme après l’accouchement. Cette rééducation dure environ un mois. Ce n’est qu’après cela – environ deux mois après avoir accouché – que l’on peut reprendre, avec l’aval de son médecin et de façon progressive, une activité sportive.

Pourquoi le running sollicite-t-il le périnée ?

Quand on court, on est debout : par le simple effet de la gravité, les organes descendent vers le bas et appuient sur le périnée. Par ailleurs, le running est une pratique “à impacts” avec des à-coups et des rebonds, ce qui a tendance, évidemment, à solliciter encore davantage la membrane. J’invite ainsi les femmes qui reprennent une activité physique après leur accouchement à se remettre au sport en pratiquant la marche rapide ou la natation pour revenir ensuite au running en toute sécurité.

Quid des exercices d’abdos ?

La plupart du temps, quand on pense « abdos », on pense “crunch”. Or, ces relevés de buste appuient les organes vers le bas et compriment ainsi le périnée, ce qui peut l’endommager. Ce n’est toutefois pas une raison pour zapper le renforcement musculaire de la zone abdominale car la bonne tonicité de celle-ci est cruciale pour courir sans risque. Les exercices de gainage comme la planche, en veillant à bien serrer le bas du ventre, sont à privilégier ainsi que les exercices lents et contrôlés inspirés du Pilates qui, de surcroît, améliorent la maîtrise et la conscience du corps.

Quels conseils donnez-vous aux runneuses ?

Pour toutes les runneuses, il est vivement recommandé de pratiquer, en complément de la course, des exercices de renforcement musculaire notamment au niveau des abdominaux et des lombaires. Au quotidien, pensez aussi à faire un petit exercice simple: serrez le bas du ventre comme si vous vous reteniez d’uriner, maintenez la contraction quelques temps puis relâchez. Ni vu, ni connu, vous tonifiez votre périnée et en assurez la bonne santé !

Quels sont les bons gestes après une course ?

Après une course, on a l’habitude d’étirer les muscles du bas du corps (mollets, cuisses, fessiers). On pensera aussi à étirer la chaîne dorsale – idéalement en se suspendant à une barre ou à une branche d’arbre pour retrouver l’espace intervertébral. Durant ces étirements, il est important de bien serrer le bas du ventre pour ne pas fragiliser davantage le périnée qui a été bien sollicité durant l’effort.

En quoi consistent les séances de coaching mises en place par Odysséa en partenariat avec TENA et les séances de récupération que vous animez après les courses ?

La récupération est un moment très important après une course, comme après tout autre activité physique demandant un effort intense. A l’issue de chaque événement Odysséa, j’anime les séances de récupération proposées par TENA. Pendant ces séances, je montre les bons gestes pour s’étirer sans endommager le périnée. C’est un sujet sur lequel la marque TENA s’investit véritablement, en proposant des conseils pratiques et des exercices, sur son site ou lors des événements. Par ailleurs, parce que courir un 5km est un vrai challenge pour les sportives débutantes, Odysséa a mis en place sur la course de Paris, également en partenariat avec TENA, des séances de coaching collectif. Celles-ci sont gratuites et elles ont lieu dans les semaines qui précèdent la course, pour aider les participantes à bien se préparer. Pour conclure, j’invite les femmes qui se mettent au sport (ou s’y remettent après un accouchement) à faire un petit bilan de la tonicité de leur périnée auprès de leur médecin afin de pratiquer sans risque. Et ensuite… très belles courses à toutes ! – www.lightsbytena.fr