Conseil pratique de Coach Gwen: Comment rester motivé?

Résolution course à pied, comment la tenir toute l’année ?

Vous avez profité de l’été pour vous mettre à la course à pied. Seulement, le plus difficile dans les résolutions n’est pas de les prendre, mais de les tenir au fil des mois et encore plus quand il commence à faire froid.

Nos coachs vous guident et vous prodiguent les conseils pour vous motiver toute l’année et découvrir les vertus de la course à pied.

Variez vos terrains de jeu

La course du dimanche matin rime trop souvent avec 7 tours du Parc de Melun…En effet, multiplier les tours sur un même circuit, (piste, parc, bois ou autre) a un effet assez lassant sur toute coureuse, qu’elle soit débutant e ou confirmée. Aussi, pensez à varier vos parcours ! L’idéal est de partir à la découverte de nouveaux tracés en privilégiant la campagne ou les grands bois ; que vous habitiez une grande ville ou une petite commune, vous aurez toujours un choix assez large de terrains de jeux ! Pensez à varier les chemins au cœur des bois afin de supprimer cette sensation d’être dans un manège sans pompom à attraper ! Si vous n’avez vraiment que peu de possibilités, essayez de varier le parcours d’une semaine sur l’autre ! Vous éprouverez d’une part beaucoup plus de plaisir, et d’autre part, vous verrez que la foulée est plus facile et que vous aurez tendance à aller plus vite qu’à l’accoutumée ! En alternant également les terrains durs et les terrains meubles, vous vous préserverez de douleurs tendineuses liées notamment aux courses répétées sur route.

Les parcours citadins, sur les trottoirs ou les voies piétonnes,, restent tout de même une bonne alternative pour les personnes ne pouvant rejoindre ni bois ni parc. Ils vous permettront de découvrir votre ville et d’en connaître chaque recoin !

Progressez et prenez du plaisir

Le meilleur moyen pour vous donner envie de continuer à courir, est que vous constatiez des progrès réguliers, qui maximiseront votre plaisir.

Varier les parcours et les dénivelés ne suffit pas à progresser rapidement, il faut également penser à alterner des séances de footing et des séances spécifiques.

Si vous courez 2 fois par semaine, pensez à faire des séances au contenu distinct. Si la 1ère consiste en un footing classique, la 2ème devra être une séance parfois plus courte mais dédiée la vitesse, au travail d’appui, …C’est cette alternance qui vous permettra de mesurer de véritables progrès.

Ces séances spécifiques permettent d’actionner certains leviers indispensables :

La vitesse : pour développer votre allure de course, muscler votre cœur et améliorer votre foulée, nous vous proposons un travail de fractionnés. Cela consiste en une alternance de courses rapides et de courses lentes, sur une distance ou un temps donné.

Attention, ces séances spécifiques devront comporter un échauffement footing d’au moins 15 minutes avant de travailler la vitesse ou les appuis.

Exemple : 30 secondes à allure plus rapide que le footing habituel (mais pas en sprint non plus…), puis 30 secondes en trottinant, c’est la phase de récupération, à faire 6 fois de suite. Autorisez-vous une récupération totale de 3 minutes, puis enchainez une nouvelle séquence de 6 fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Votre souffle sera court sur les séquences rapides. Votre cœur va monter en fréquence cardiaque, et vous aurez une souffrance autre que celle engendrée par un footing, mais les progrès passent par là, en allant chercher cette amplitude cardiaque.

Le travail d’appui : Pour progresser et diversifier vos séances, vous pouvez effectuer plusieurs exercices de pieds après le footing d’échauffement. Ils vous aideront à être plus solide lors d’un footing et ainsi éviter l’écrasement de la foulée dû à la fatigue.

Exemple : Vous pouvez effectuer 2 à 3 fois des talons fesses sur une vingtaine de mètres, puis 2 à 3 fois des montées de genoux sur la même distance. Vous récupérez à chaque fois en revenant de manière trottée. Si vous vous trouvez à proximité d’escaliers, profitez en pour les monter une marche par marche le plus rapidement possible 4 à 5 fois en restant bien sur la pointe des pieds. L’important est de mobiliser le plus possible la cheville et être dynamique à chaque appui. La régularité de ces exercices fera le succès de votre progression.

FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS

Votre résolution d’aller courrir est sans doute motivée par une ou plusieurs raisons, avec un objectif à plus ou moins long terme. Faites en de même et fixez vous des le départ un objectif relativement précis, que ce soit en terme de distance, de durée, ou encore mieux d’être prêt pour une course.

Avoir un objectif facilement « mesurable vous motivera à poursuivre dans la voie de l’entraînement.

La course à pied est en effet un sport dans lequel les progrès peuvent intervenir rapidement et son aisés à constater : plus d’aisance respiratoire, le même parcours réalisé en moins de temps, ou bien la durée d’effort qui s’allonge progressivement, …N’hésitez pas à noter tous ces éléments dans un petit carnet de course. Vous pourrez ainsi avoir un bon recul sur les progrès réalisés régulièrement, progrès qui vous motiveront à poursuivre en ce sens !

COUREZ CONTRE VENTS & MAREES !

Les notions d’objectifs et de progression sont donc des éléments importants dans votre capacité à tenir votre résolution. Toutefois, ceux-ci n’auront aucune espèce d’importance si vous n’affichez pas une véritable détermination et une organisation rigoureuse.

Détermination à courir malgré le temps : en effet, il est facile de se dire qu’il fait « trop froid », « trop humide », et bientôt il fera « trop chaud »….A part des conditions un peu extrêmes telles que le verglas, la neige, ou une canicule, courir est toujours possible à partir du moment où l’on est motivé. Aujourd’hui, les industriels de la course à pied proposent des produits chaussures et textiles de plus en plus techniques, de plus en plus étanches, de plus en plus respirants, afin de vous permettre de courir dans toutes les conditions. Bien équipé, vous serez capable d’avaler les kilomètres sans souffir !

Détermination à ne pas s’écouter : toute résolution se fragilise dès lors qu’un premier « écart » est constaté. Aussi, veillez à rester assidu à votre entraînement et ce, malgré toutes les motifs d’excuse qui pourront vous passer par la tête : « je suis fatiguée ce soir », « il faut que je m’occupe de ceci », « il est trop tard », ….Imposez vous de respecter le plannning prévu et pensez chaque fois au plaisir ressenti pendant et/ou après la séance. Les endorphines libérées pendant l’effort vous apporteront un sentiment de bien-être, et vous préserveront des maux du quotidien, tels que le stress

Quelle oganisation pour tenir votre résolution? Le 1er élément en terme d’organisation consiste à ne pas vous imposer un changement trop radical. En terme de course à pied, ne vous dites que du jour au lendemain vous allez courir tous les jours. Fixez vous un planning raisonnable, qui correspond à votre emploi du temps et à votre rythme de vie. Dans un premier temps, imposez vous une séance hebdomadaire, et en fonction du respect ou non de ce créneau, envisagez un 2nd.

Afin de tenir ce minimum d’une séance par semaine, bloquez un créneau fixe chaque semaine. Exemple, ditess vous que le mardi de 19 à 20h vous n’êtes disponible que pour aller courir.
Prévenez votre employeur que ce jour là, vous ne pouvez pas partir en retard. Demandez à vos amis de ne pas prévoir de dîner un mardi, ou à votre mari de s’organiser pour vous remplacer à la maison pendant ce créneau.
Ainsi, vous pourrez vous organiser auprès de votre employeur, de votre famille et de vos amis pour organiser votre vie professionnelle et sociale sans mettre en péril votre bonne résolution.

Vous voilà désormais armé pour faire de 2011 l’année où vous tiendrez votre résolution course à pied !
3…2…1….Courez !