Les étirements : bons ou mauvais ?

Voilà une question que tout sportif s’est déjà posée, sans pour autant trouver de réponse satisfaisante. Nous avons donc demandé à notre expert Joachim Domenech (masseur-kinésithérapeute D.E du sport) de nous éclairer sur ce point. A la lumière des dernières études scientifiques sur le stretching et ses effets chez le sportif, notre expert démêle le Vrai du Faux en 10 points et souligne ainsi l’obsolescence de certaines croyances en la matière. Aussi instructif qu’utile pour ne plus s’étirer envers et contre tout !

Les étirements avant le sport permettent d’échauffer efficacement le muscle

FAUX

Les étirements passifs -comme le traditionnel quadriceps ramené à la fesse- mettent en tension prolongée le muscle et provoquent une diminution de l’afflux sanguin vers celui-ci. Or, c’est cet afflux qui permet au muscle de se chauffer et d’augmenter son réflexe musculaire. Ce type d’étirement altère donc sensiblement l’efficacité de votre échauffement.

S’étirer après le sport évite d’avoir des courbatures

FAUX

Les étirements passifs cassent les connexions nerveuses entre le cerveau et le muscle.  Ainsi, on ne ressent plus la douleur des courbatures (effet anesthésiant) mais la courbature n’est pas supprimée pour autant : le risque est alors de forcer sur un muscle qui n’a pas encore bien récupéré. Il est donc important que ces connexions nerveuses jouent leur rôle d’alerte et envoient un signal de douleur, afin de laisser le temps aux muscles de « cicatriser » pour ne pas aggraver les micro-traumatismes dus à l’activité physique et risquer la vraie blessure.

 Les étirements sont efficaces pour réduire le risque de blessure

FAUX

Comme expliqué précédemment, la douleur liée aux courbatures a une utilité qu’il ne faut pas essayer d’atténuer si l’on souhaite refaire du sport rapidement après, sous peine de forcer et de se blesser. Les étirements ne sont donc pas la solution pour une meilleure récupération et se préserver des blessures. Les dernières études* ont d’ailleurs pointé leur manque d’efficacité réelle sur ce point.

Il vaut mieux privilégier les étirements activo-dynamiques

VRAI

Si vous souhaitez continuer à faire un peu de stretching en début de séance, les étirements activo-dynamiques(balancement des bras en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement, sautillements avec quelques talons-fesses…) s’avèrent plus indiqués que les étirements passifs (étirement prolongé des muscles) car ils se rapprochent plus d’un échauffement.

Le stretching permet de regagner de l’amplitude

VRAI

S’ils ne permettent de gagner en amplitude, les étirements s’avèrent efficaces pour retrouver l’amplitude initiale. En musculation par exemple où les efforts sont concentriques afin de développer le muscle, le stretching sera préconisé pour récupérer l’amplitude perdue durant la pratique sportive.

Les étirements sont efficaces pour rééquilibrer certaines postures

VRAI

Certaines disciplines comme la gymnastique, la course de haies ou le lancer de javelot, provoquent un déséquilibre qu’il convient de rétablir en effectuant le mouvement inverse. Dans le cas du crawl qui renforce la rotation interne de l’épaule, il pourra également être pertinent d’ouvrir l’épaule de manière active en faisant des rotations arrière.

On peut gagner en souplesse en s’étirant

FAUX

C’est le seuil de résistance à la douleur qui augmente mais pas la souplesse. Techniquement, notre muscle ne peut pas s’étirer / s’allonger une fois adulte : nous avons tous un capital de souplesse au-delà duquel nous ne pouvons aller. Le fait d’être « raide » est lié à la faible présence de collagène dans les fibres de nos tendons.

Il est essentiel d’adapter les étirements au type de sport pratiqué

VRAI

Il est primordial d’adapter les étirements activo-dynamiques à votre discipline sportive. En début de séance, les joggeurs pourront trottiner sur place avec quelques talons fesses et effectuer des squats pour chauffer les quadriceps (plutôt que de les étirer). Les surfeurs sautilleront et feront progressivement des rotations des bras de plus en plus grandes.

En revanche, les joueurs de football éviteront d’étirer leur muscle ischio-jambier car c’est en se raccourcissant qu’il protège les ligaments du genou. Un talon-fesses et quelques exercices avec des élastiques (voir notre articleComment bien préparer son corps pour le ski ?) seront plus appropriés.

Enfin, certains clubs professionnels ont déjà supprimé le stretching de l’entraînement. C’est le cas du rugby où de nombreux joueurs ont remplacé les étirements à la mi-temps, par une séance de « biking » en bordure de terrain avec un long manteau sur le dos pour maintenir leurs muscles au chaud.

Il est essentiel d’adapter les étirements à son profil personnel

VRAI

Un sportif professionnel qui a besoin de taper dans le ballon dès le lendemain d’un match, n’aura pas intérêt à s’étirer pour ne pas risquer de se blesser. En revanche, un sportif amateur qui souhaite éviter les courbatures après une longue sortie pour être en forme la semaine au travail, pourra s’étirer en connaissance de cause (en sachant qu’il ne faudra pas solliciter immédiatement les muscles ayant intensément travaillé).

Le stretching après le sport provoque un sentiment de bien-être

VRAI

On se sent en effet plus détendu après quelques étirements passifs mais ce sentiment de bien-être est dû à leur effet antalgique (casse les connexions nerveuses entre le cerveau et le muscle). Il peut donc être traître : rappelez-vous que la douleur est un signal utile pour éviter les blessures.

En conclusion 

Pour un sujet sain, en bonne santé et sans problème particulier de posture (type scoliose), il n’est pas conseillé -voire déconseillé- de s’étirer pour éviter le risque de blessure.

• Un échauffement de 5 à 10 mn (augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude, monter doucement en cardio…) pour se dérouiller et limiter le risque de blessure, est plus indiqué qu’une séance d’étirements passifs.
• Lors d’une pause ou après le sport, le meilleur réflexe est de se couvrir immédiatement (jogging et veste) pour garder le muscle au chaud.
• Pour une meilleure récupération, des solutions alternatives aux étirements se développent.

Un nombre croissant d’athlètes se tourne ainsi vers la récupération « active » (activité complémentaire comme la natation pour se décrasser sans trop forcer et solliciter les muscles en « cicatrisation ») ou la cryothérapie(traitement par le froid à des températures extrêmes).

• Les étirements activo-dynamiques peuvent être utiles dans certaines disciplines, pour regagner l’amplitude perdue durant l’exercice physique et rééquilibrer certaines postures.
• Dans tous les cas, les étirements doivent être réalisés en tenant compte des spécificités de votre discipline mais aussi de votre profil personnel (mode de vie, blessures, pathologies). Un kiné, un coach ou un préparateur physique pourra vous aider efficacement à mettre en place ce programme personnalisé.

Contact de notre Expert : Cabinet de kinésithérapie Domenech – Guinard – Petiaut à Rennes

(02 99 38 64 47 / www.domenech-joachim-masseur-kinesitherapeute.fr)

*Etudes :

Gilles Cometti : Les limites du stretching pour la performance sportive (2003).

J-L Ziltener, L. Allet, D. Monnin : Le stretching, un mythe… et des constats (2005).

1. Gremion : Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être ? (2005).
2. Herbert : Le stretching avant ou après l’exercice physique ne réduit pas les courbatures musculaires ni le risque de lésions (2008).